Exercicios simples de adelgazamento

unha serie de exercicios sinxelos e eficaces para a perda total de peso corporal

Os exercicios sinxelos de adelgazamento son fáciles de facer na casa. Se se realizan regularmente, despois dun curto tempo é posible notar o efecto en forma de perda de peso e a aparición de alivio muscular.

Como se leva a cabo o proceso de queima de graxa

Para que a clase sexa efectiva, unha persoa necesita entender o que ocorre no corpo cando se descompón a graxa corporal que acompaña ao exercicio.

Para resolver o problema da obesidade, o único xeito de adelgazar é seguindo unha serie de medidas que inclúen unha nutrición adecuada e suplementos nutricionais. A dieta e o exercicio físico para queimar graxas funcionan mellor nun curto espazo de tempo.

Siga estas directrices para desfacerse da graxa corporal:

  1. Asegúrese de reducir a inxestión de calorías.É necesario eliminar da dieta os alimentos ricos en enerxía. O corpo ten que ser capaz de procesar as calorías que consume durante o día a medida que se acumulan graxas a partir do exceso.
  2. Monitoriza os teus niveis de insulina no sangue.Esta substancia ten unha función importante: transporta a glicosa liberada dos alimentos ás células musculares, que repón o glicóxeno. O glicóxeno axuda ao corpo a recuperarse do exercicio. Cando se aumenta a insulina, o peso corporal pode aumentar. Os carbohidratos só se deben consumir pola mañá e con menos frecuencia á hora do xantar.
  3. Fai exercicio regularmente.Aínda que a actividade física se realiza nun modo intenso, pero raramente, non ten efecto. Para a lección, debes deixar tempo, crear un oco entre eles e cumprir o esquema elixido durante un longo período de tempo. Con este enfoque, non é necesario ir a un ximnasio ou centro de fitness, é posible facer exercicios na casa.

Consellos e trucos para o exercicio

Para adelgazar rapidamente e tamén para facer exercicios sinxelos de adelgazamento na casa, cómpre seguir algunhas regras importantes:

  1. Calquera tipo de estrés, por exemploB. Correr, flexións, agachamento e outros só se deben realizar despois do quecemento. Quenta os músculos, as articulacións e os ligamentos, reducindo as posibilidades de lesións.
  2. O adestramento debe corresponder ás habilidades do corpo. Debería comezar con cargas lixeiras e un ritmo lento e aumentalos gradualmente. 3-4 veces á semana é unha boa frecuencia para facer exercicio xa que lle dá tempo ao corpo a recuperarse despois de facer exercicio.
  3. O tempo entre conxuntos nun tipo de exercicio non debe ser superior a 30 a 45 segundos. Non obstante, se experimentas unha sobrecarga grave, debes dedicar tempo a descansar ou deixar de facer exercicio ata que a persoa teña a forza requirida.
  4. Durante a actividade física, podes beber auga, pero en pequenas cantidades - 1-2 grolos. O líquido acelera o metabolismo, o que ten un efecto positivo no proceso de queima de células graxas.
  5. A técnica de execución correcta é un requisito previo para un exercicio eficaz. Se se viola a técnica, pode provocar lesións.
  6. Debes facer exercicio polo menos 1, 5 a 2 horas despois de comer. Despois de rematar o traballo, non se recomenda comer outras 2 horas.
  7. Ir á piscina, trotar, bailar ou ioga debe combinarse cun exercicio regular. Isto acelera o proceso de adelgazamento.

Só podes facer exercicio se a persoa se sente sa. Se os síntomas son dolorosos, o adestramento só fai dano.

Exercicios para queimar graxa da barriga

O abdome é o lugar onde os depósitos de graxa aparecen máis rápido e elimínanse máis lentamente que noutras partes do corpo. Os exercicios simples de adelgazamento abdominal fáciles de facer na casa poden acelerar a perda de peso.

Frases
  1. . Debe deitarse no chan, dobrar os xeonllos e presionar os pés firmemente á superficie. As mans deben manterse detrás da cabeza ou cruzadas sobre o peito. Inhala profundamente, levanta o tronco do chan e expira. O corpo mantense nun ángulo de 30-45 °. Fai 10 veces en 2-3 aproximacións.
  2. As abdominais rotativas levantan o ombreiro dereito mentres o lado esquerdo do corpo permanece no chan. A continuación, elévase o ombreiro esquerdo, o lado dereito do corpo non se move. Fai 10 repeticións por cada lado.
  3. A rotación vertical prodúcese desde a seguinte posición: deite no chan, tire das pernas cara arriba e coloque o xeonllo detrás do xeonllo. Respira e, cunha exhalación lenta, levanta a parte superior do corpo cara arriba, baixa.
  4. Exercicio para unha boa prensa - Cando estea sentado no chan, ten que levantar as pernas para que as canelas sexan paralelas ao chan, os brazos tamén deben estar estirados ao longo desta liña e o corpo debe estar inclinado lixeiramente adiante. Esta posición debe manterse sempre que haxa forza suficiente. O tempo de práctica aumenta gradualmente.
  5. prancha. Manteña os brazos dobrados para os principiantes, cos brazos estendidos para os estudantes avanzados. A vida útil é de 1 a 1, 5 minutos.
  6. exercicios para levantar as pernas: cómpre sentarse nunha cadeira co lombo recto e relaxar os ombros. As dúas mans deben manterse ao nivel do corpo ou envoltas pola parte traseira. Inhala e despois expira profundamente cando comezan a levantar as pernas cara ao peito. Esta posición debe fixarse durante 5 segundos, despois baixa as pernas e repite o exercicio de novo.
  7. curva lateral. Debe estar recto, estender as pernas ao nivel dos ombreiros e levantar os brazos por riba da cabeza. A continuación, o corpo inclínase cara á dereita o máis lonxe posible para sentir a tensión no lado esquerdo do maleteiro. Fixar a posición durante 15 segundos. Repita para cada lado 10 veces en 2-3 conxuntos.

Exercicios para as nádegas e as coxas

Fai os seguintes exercicios para fortalecer os glúteos e as coxas:

  1. Suba a catro patas e levanta alternativamente a perna dereita e esquerda. A continuación, dobra a perna no xeonllo e levántaa de novo.
  2. Os agachamentos están feitos no ancho dos ombreiros á parte dos pés, os dedos están ligeramente xirados cara ao lado, a prensa debe axustarse. Ao inhalar, os xeonllos están dobrados nun ángulo de 90 °, os músculos das nádegas son apertados e mantidos nesta posición durante 1 segundo, despois do cal o corpo é empurrado cara arriba cunha presión. Faino de 15 a 30 veces, centrándose nas capacidades do corpo.
  3. Plie é un tipo de agachamento no que as patas están estendidas ata o ancho máximo e os xeonllos separados. Manteña as costas rectas. Os agachamentos realízanse nesta posición, o rango de movemento é pequeno.
  4. A ponte é un exercicio eficaz para fortalecer os músculos das nádegas e das costas. Isto pódese facer de varias maneiras. Por exemplo, deite-se no chan, dobre as pernas nos xeonllos, coloque os pés afastados da pelvis e fíxelos ao ancho dos ombreiros. A continuación, as nádegas levantanse de xeito que as cadeiras e o núcleo queden na mesma liña. Mantéñase nesta posición durante 2-3 segundos, o que tensará os músculos do abdome e as nádegas o máximo posible. A continuación, tome a posición inicial. Fai 20-30 veces.
  5. Roda sobre o estómago e pon a cabeza nas mans diante de ti. Relaxa o pescozo e os ombreiros. As pernas están dobradas nas articulacións do xeonllo, as cadeiras están separadas, os talóns presionados. O lombo tamén debe estar relaxado. Aperta as nádegas xuntas, intentando levantar os xeonllos do chan mentres expiras. Realiza de 20 a 30 veces.

exercicios de pernas

Os pasos de choque non só fortalecen os músculos das pernas, senón tamén as nádegas. Pódense facer con pesas. Póñase recto, manteña as pernas xuntas, lixeiramente dobradas nos xeonllos. As mans colócanse no cinto cando non se usan pesos. A continuación, leve a perna esquerda un paso adiante e dobre nun ángulo de 90 °, deixando a outra perna cara atrás. A parte traseira mantense recta. Chegue á posición inicial e faga o exercicio para a perna dereita. Repita 20 veces por cada lado.

O exercicio "tesoira" axuda a eliminar o exceso de graxa do abdome e fai que as coxas e os becerros sexan fermosos. É eficaz contra a celulite. É necesario deitarse no chan, poñer as mans sobre o corpo, endereitar as pernas e elevalas por riba da superficie do chan. As pernas son movementos que imitan a acción dunhas tesoiras. Cada perna cárgase 15 veces en 2-3 sets, mantendo un ritmo medio.

Os becerros pódense formar con levantamentos de becerros. Debe estar recto, tirar os ombreiros cara atrás e levantar o queixo. Mantés as mans no cinto, levantaste nos dedos dos pés e demoras durante 3 segundos. Despois baixan ao chan. Os músculos do becerro están estresados durante o exercicio. Rendemento: 10 veces en 2-3 conxuntos.

exercicios de man

Os antebrazos internos adoitan ser unha área problemática. Para adelgazar na casa, podes empregar flexións nas que traballan diferentes tipos de músculos, o que beneficiará non só ás mans, senón tamén a outras partes do corpo. As persoas que acaban de comezar a facer exercicio poden facer este tipo de exercicios desde unha parede e intentar presionar os cóbados contra o torso.

O exercicio máis sinxelo para fortalecer os músculos do brazo é o bloqueo de mancuernas. A maior parte da carga estará nos bíceps. Realízase de pé, as mans con pesas deben estirarse cara adiante. A continuación, dobre e dobra os brazos nos cóbados, intentando mantelos paralelos ao chan.

Podes adestrar a faixa do ombreiro cunha prensa de mancuernas de pé. Estarás levantado mentres o corpo permaneza a nivel cos brazos paralelos entre si. Fai o número máximo de veces. Outra opción é usar pesas para levantar os brazos cara a un lado mentres se moven os brazos ao mesmo tempo.

Exercicios de cintura

A prancha axuda a adelgazar a cintura. Póñase sobre os cóbados, levante a perna dereita e tire do xeonllo cara ao lado. Manteña as pernas paralelas ao chan. 10 veces por cada lado en varias aproximacións.

Sente no chan e dobre os xeonllos. Colles unha mancuerna e suxéitaa diante. As pernas levantan e inclinan o corpo cara atrás para permitir o equilibrio. As rotacións fanse lentamente: dobre cara ao lado dereito, fai unha pausa e despois volve á posición inicial e repite o exercicio polo lado esquerdo. Debe facer 10-15 xiros por cada lado.

Desde unha posición decúbito decúbito supino coas pernas e os brazos estendidos cara aos lados, levante as pernas rectas e logo baixa lentamente cara á dereita. O lombo non sae do chan. 3 conxuntos de 10-20 veces.

Érguete recto cos pés ao ancho dos ombreiros. Colle unha mancuerna na man dereita e mantén a esquerda recta por riba da cabeza. Entón debes inclinar lentamente o corpo cara á dereita e á esquerda. A mancuerna debe estar á altura do nocello. Podes volver á posición inicial. 10 veces para 2-3 frases.

Exercicios para o estómago e os lados

As áreas problemáticas para as mulleres adoitan ser as áreas secundarias. Un xeito eficaz de desfacerse da acumulación de graxa nestas partes do corpo é torcer un aro de hula ou un aro simple. Non obstante, tamén hai outras formas de adelgazar.

Deite de lado, manteña a parte superior do corpo recta, endereite as pernas e manteña unhas por riba das outras. O antebrazo está curvado no cóbado e é o punto de pivote de todo o corpo. O brazo está estirado e colocado sobre a coxa. Nesta posición, a pelvis é arrincada do chan e o corpo ponse nunha posición uniforme. O peso distribúese uniformemente entre as mans e os pés. Leva moito tempo manterse nesta posición.

O exercicio en barco provén de Pilates. Débese facer do seguinte xeito: cómpre deitarse no chan, cruzar os brazos na pechadura e poñelos detrás da cabeza. Levanta o tronco e as pernas do chan, intentando cortarte pola metade. Manteña esta posición o máximo posible evitando tensións no pescozo.

Un simple exercicio de ioga para adelgazar chámase "persoal". Debe sentarse no chan e relaxarse o máximo posible. Estende as pernas rectas diante de ti. As palmas están colocadas detrás do corpo. Sen levantar as cadeiras do chan e apoiarse nos dedos, esténdense e endereitan a columna vertebral. A respiración debe ser lenta e tranquila. Debe estar na pose durante 8 ciclos de respiración. Fai 2 xogos.

Unha serie de exercicios para todo o corpo

Para manter a saúde e a beleza, cómpre facer diferentes tipos de exercicios que non só constrúan músculos en certas partes do corpo, senón que tamén manteñen o ton xeral do corpo.

  1. Burpee ten un bo efecto. Aquí traballan tanto as partes superior como inferior. As patas están separadas polo ancho dos ombreiros e agachase lixeiramente. Nesta posición, cómpre descansar e tocar o chan coas mans. Despois saltan cara atrás e baixan lixeiramente o peito. O seguinte paso é saltar cara adiante e volver á posición inicial. Despois diso, póñense de pé e saltan levantando as mans cara ao teito. 10-15 veces en 2 sets.
  2. O exercicio para saltar realízase de pé cos pés separados polo ancho dos ombreiros. Está saltando movendo as mans cara arriba e cara abaixo. Os movementos son como oscilacións. A parte traseira é recta, as mans están na parte traseira da cabeza. As pernas están levantadas e logo dobradas, intentando manter un ángulo de 90 ° no xeonllo. Os movementos de rotación realízanse co pé nesta posición. Non deberían tardar máis de 15 segundos. Fai 2 aproximacións a cada lado.
  3. flexións ao revés: cómpre asumir unha posición como unha simple flexión, pero os pés están tirados cara aos brazos. Levante as cadeiras para que o corpo forme un ángulo de 45 ° (V invertido). Os brazos están dobrados nos cóbados mentres a cabeza está no chan. Despois volven á súa posición orixinal.
  4. Saltar á corda: fortalece o corsé muscular. Comezarás a saltar lentamente durante 30 segundos, aumentando gradualmente a túa velocidade e tempo.

Os exercicios de respiración máis eficaces para adelgazar

O exceso de graxa pódese eliminar máis rápido se usa a técnica correcta de respiración durante o exercicio. Isto saturará o corpo con osíxeno, o que acelera o metabolismo. Os exercicios máis sinxelos son máis eficaces se se segue o principio principal. Resúmese nisto: hai que facer todos os esforzos para exhalar, por exemplo. B. agachamentos, columpios, prensas, etc.

Un dos exercicios de respiración faise do seguinte xeito: sentarse nunha cadeira, cruzar as pernas e manter as costas rectas. Debe endereitarse a parte superior da cabeza o máis arriba posible e manterse nesta posición. A continuación, relaxa todo o corpo e inspira profundamente polo nariz mentres inflas o estómago con aire o máximo posible. Respire lentamente pola boca e mova as paredes do abdome cara atrás. O ciclo respiratorio debe estar formado por 20-30 respiracións.