Exercicios eficaces para adelgazar a barriga e os lados

como eliminar o abdome e os lados con exercicio

Moitas mulleres queren perder eses quilos de máis no estómago e nos costados. Un defecto tan molesto non che permite levar roupa axustada: ningún vestido ten un aspecto espectacular se por debaixo se aprecian engurras gordas. Que exercicio debes facer para sacar a barriga e os costados?

Recomendacións xerais

Para que os exercicios físicos adelgacen o estómago e os lados, debes prepararte coidadosamente para a súa implementación:

  • Comeza gradualmente: non intentes desfacerse dos lados e da barriga nun día. É pouco probable que teña éxito, pero é totalmente posible danar os músculos. Ao comezo, fai exercicio todo o que poidas. A medida que o corpo se adapta á actividade física, aumenta o número de enfoques.
  • Todos os exercicios realízanse nunha zona ventilada: acende o aire acondicionado ou abre unha fiestra.
  • A roupa debe ser ampla: non debe apretar o corpo nin dificultar os seus movementos. Ademais, debe ser cosido a partir de materiais naturais. Cando se usa un traxe sintético, a pel non "respirará", causando molestias importantes.

Medidas de seguridade

Se se sente mal, por exemplo, tinnitus ou mareo, pare os exercicios de inmediato. Estes síntomas poden ser causados polo aumento da presión arterial debido ao esforzo intenso. Neste caso, é perigoso seguir facendo exercicio. Relaxarse, tomar unha bebida de auga e deitarse.

Para obter o efecto desexado, debes facer regularmente exercicios de adelgazamento lateral na casa: se fas os exercicios unha vez por semana, non notarás ningún resultado. É mellor facelo polo menos tres veces por semana: se non é preguiceiro, moi pronto comprobará que os quilos extras desaparecen e a cintura queda máis delgada. Entón, cales son os mellores exercicios para adelgazar nos abdominais e nos lados?

Os exercicios abdominais e secundarios máis eficaces

Prema

Se estás pasando pouco tempo facendo exercicio ou é a primeira vez que empeza a bombear a prensa, faga todo o que poida.

Na casa, o mellor xeito de bombear os abdominais é o seguinte:

  • Protexa os pés meténdoos baixo un sofá ou unha cadeira.
  • Dobre un pouco os xeonllos e coloque as mans detrás da cabeza.
  • Aumenta o núcleo mentres contraes os abdominais.

Comezar pequeno e aumentar o número de ascensores co paso do tempo. Neste caso, en ningún caso a cabeza debería chegar aos xeonllos: isto estirará demasiado o pescozo. Non "tire" as mans, deben manterse estritamente detrás da cabeza. Por suposto, estirar os brazos cara adiante facilita a realización do exercicio, pero neste caso non son os músculos abdominais os que comezan a funcionar, senón a faixa do ombreiro e as costas.

Levantamento das pernas

como adelgazar facendo exercicio

Este exercicio de adelgazamento é similar ao anterior. Só neste caso cómpre levantar as pernas rectas e non o corpo.

Acuéstese no chan, agarre o bordo inferior do sofá ou butaca e arregle o corpo. Comeza levantando as pernas rectas: debe haber un ángulo recto entre o corpo e as cadeiras. Non fai falta baixar as pernas: debe haber un espazo de 4 a 5 cm entre o chan e os talóns. Este exercicio debe facerse de forma moi dinámica.

Non esquezas respirar correctamente: levanta as pernas mentres expiras e baixa as pernas mentres inspiras. Isto axudarache a sentir menos folgos e menos canso. Inhala polo nariz e expira pola boca.

Combinación de torso e levantamento das pernas

Se xa tes moita confianza na realización dos dous exercicios anteriores, podes facelos en combinación: isto axudará a traballar ben os músculos da prensa superior e inferior. Para completar este exercicio cómpre facer o seguinte:

  • Fai 25 aumentos de pernas;
  • Levante o corpo 25 veces sen parar.

Este é un enfoque. En xeral, cómpre levar 4 enfoques. Para recuperar o alento, cómpre descansar 1-2 minutos entre xogos.

Este exercicio axudarache a perder aínda máis peso usando pesos para os brazos e as pernas. Podes mercar estes pesos en calquera tenda de deportes.

Adestramento en inclinación

Adestramento de músculos oblicuos para adelgazar no abdome e nos lados

Este exercicio axuda a traballar os cartabóns do estómago e eliminar os lados. Acuéstese dun lado e dobre a perna cara ao xeonllo. A man enriba debe colocarse debaixo da cabeza. Xira a cara cara adiante e comeza a dobrar o torso.

Este exercicio debe facerse de vintecinco a trinta veces, primeiro deitado no lado esquerdo e despois no lado dereito.

Recomendación:Para non cansar durante os exercicios e gozar deles, fai exercicio coa música dinámica que che guste. Así podes prepararte para un humor positivo.

Variación do adestramento do músculo abdominal oblicuo

Este exercicio ten o mesmo efecto que o anterior. Isto faise do seguinte xeito:

  • Atópase na mesma posición inicial.
  • Separa os xeonllos de seis a oito polgadas de distancia.
  • Pon as mans detrás da cabeza e comeza a levantar o corpo. Xira de xeito que con cada elevación o cóbado esquerdo se estenda ata o xeonllo dereito e viceversa: desde a man dereita ata o xeonllo esquerdo. Debe torcer un pouco cada vez que levante o tronco para manter os músculos intercostais e oblicuos funcionando.

Recomendación:Ao facer este exercicio, asegúrese de que os músculos abdominais oblicuos comecen a funcionar. Algúns xiran no último momento, bloqueando así os abdominais.

Métete o estómago

Un coñecido médico desenvolveu toda unha serie de exercicios para fortalecer os músculos, incluídos exercicios para adelgazar no abdome.

Exercicio de retracción abdominal para adelgazar

Acuéstese no chan cos xeonllos dobrados. Coloque a palma da man no estómago. Preme as plantas e volve ao chan. Inhala o aire coa prensa para que a palma da túa man sobe ao mesmo tempo que o estómago. Contén a respiración por un momento. Exhala lentamente, intentando tirar o estómago o máis profundamente posible, coma se estiveses tentando eliminar completamente todo o aire. Este exercicio faise 25 veces.

Algunhas mulleres informan de ter cólicos leves durante o exercicio. Esta é unha condición normal: cómpre endereitar as pernas e volver facer exercicio.

Hula Hoop

Cando decidises desfacerse dos lados e da barriga, lembra a túa infancia. O aro pode axudar a facer a barriga elástica e plana e a delgarse a cintura. Podes xirar un aro sinxelo ou mercar un aro hula especial ponderado con area.

Se usas o pneumático 20 minutos ao día e o xiras primeiro dun xeito e despois do outro, verás resultados en poucas semanas. Non obstante, unha máquina de exercicios domésticos tan económica ten un gran inconveniente. En primeiro lugar, aparecen contusións na pel, que serán moi dolorosas. Isto é especialmente certo para as nenas cuxos vasos sanguíneos están moi próximos. Pero despois dun tempo o corpo adáptase e as contusións desaparecen, así que non pare.

Se queres "matar dous paxaros cunha pedra" antes de xirar o pneumático, podes aplicar aceite de bebé ou unha crema reafirmante na cintura. Isto axustará a pel e deixará unha agradable masaxe.

Nunca debes facer exercicios cun pneumático ponderado se tes enfermidades xinecolóxicas.

Suxestión:Hula Hoop é unha boa forma de quentar antes de facer outros exercicios. Comeza o teu adestramento xirando o pneumático.

Preme Callanetics

Esta é unha forma moi inusual de ximnasia. A calanética só implica movementos tranquilos e suaves: non hai dinámicas nin sacudidas. Pero se realizas regularmente accións tan sinxelas, entón podes eliminar os lados e o estómago. Os exercicios realízanse de xeito estático: cómpre tomar a pose desexada e permanecer nela uns segundos.

Callanetics para a prensa ofrece os seguintes exercicios:

  • Sente no chan coas pernas o máis anchas posible. Dobre unha perna, dobre a outra o máis baixo posible. Manteña isto un minuto;
  • Acuéstese de costas coas pernas rectas. Agarre as cadeiras coas mans, levante a cabeza e os ombros e intente chegar aos xeonllos. Levante os brazos, solte as cadeiras e manteña alí un minuto.
  • Frases
  • . Acuéstese no chan coas mans detrás da cabeza, dobre os xeonllos e levante as pernas. Levante os ombros e a cabeza, tratando de achegarse ao máximo aos xeonllos. Manteña esta posición durante un minuto.

Recomendación:Os exercicios de calanética só parecen moi sinxelos, pero os músculos comezan a arder nos primeiros minutos. Antes de facer os exercicios, quéntate ben para non ferirte.

Só fan aquelas técnicas que non che causan molestias: segundo a filosofía dos desenvolvedores de Calanetics, a formación só é efectiva se che produce alegría e pracer.

prancha

O prancha é un exercicio de adelgazamento moi eficaz na casa. Isto é moi sinxelo:

  • Acuéstese no estómago;
  • Levante as mans e coloque os cóbados debaixo dos ombros.
  • Conxelar nesta posición.

Ten que aguantar polo menos un minuto. Podes comezar entre 40-45 segundos. Basta con facer tres enfoques unha vez ao día. Cando planxas, os músculos comezan a tremer e arder: non teñas medo, isto é completamente normal.

Cando xa esteas moi ben adaptado á prancha e che sexa fácil manter esta posición, comeza a aliñar os brazos: as palmas deben estar debaixo dos ombros. Para facer o exercicio máis difícil, levante sucesivamente as pernas e os brazos, intentando fixar esta posición o maior tempo posible.

A prancha fai moita tensión na columna vertebral, polo que este exercicio debería cancelarse para as mulleres con dores nas costas.

Recomendación:Ao facer o taboleiro, cómpre centrarse nos seus sentimentos internos. Sinto que os abdominais comezan a funcionar e intente non arquear as costas. Se o taboleiro é moi difícil para ti, non quitas os xeonllos do chan ao principio.

corda

Algúns poden pensar que a corda non afecta de ningún xeito a presenza da barriga e os lados. Pero este non é absolutamente o caso. A corda para saltar é un dos dispositivos cardiovasculares máis eficaces para usar na casa. Saltando, a respiración acelérase rapidamente, unha gran cantidade de osíxeno flúe polos tecidos, o que provoca a queima de graxa. Non o esquezas: facer exercicios abdominais sen cardio non producirá resultados visibles porque a túa cintura fina está "escondida" detrás da capa de graxa.

Exercicios de corda para adelgazar do abdome e dos costados

A corda para saltar activa as vías respiratorias con bastante rapidez. Debe comezar con 50 saltos ao día e aumentar o número co paso do tempo. Despois duns meses, pode saltar durante 10-15 minutos sen descanso. O teu adestramento na casa debería comezar e rematar con adestramentos cardio. Deste xeito, a corda axudará a tonificar os glúteos e tonificar os músculos do becerro.

Pero a corda ten contraindicacións:

  • Patoloxía do sistema músculo-esquelético;
  • asma bronquial;
  • Enfermidades das vías respiratorias e do sistema cardiovascular.

Ten coidado:Durante os exercicios de corda, a columna vertebral está exposta a fortes cargas. Entón, se experimentas síntomas de dor, a corda non é para ti. Antes de saltar, cómpre facer unhas okupas para quentar.

Recomendación:Só debería saltar cos zapatos, idealmente cos zapatos deportivos. Se non, non só podes ferir os pés, senón que tamén podes infligirche un golpe bastante doloroso.

Non esquezas que é imposible perder peso localmente, xa sexan brazos, costados, pernas ou costas. Cando unha persoa comeza a perder peso, diminúe a porcentaxe de graxa subcutánea en todo o corpo, non só nas zonas onde se exerce o estrés muscular. Aínda así, os exercicios de queima de graxa abdominal e lateral mencionados anteriormente, xunto cunha dieta adecuada e exercicio cardio, poden axudarche a acadar o resultado que desexas.