Se ten decidido para perder peso e obter unha pequena silueta e tenso coxas, o mellor método é para realizar exercicios especiais e racional, dieta equilibrada.
Pero un bo complemento que vai axudar a traer o seu soño realidade, sería a utilización de métodos adicionais. Masaxe, diferentes envolve — estes métodos, hai unha gran variedade! Pero o primeiro paso para comezar a facelo co exercicio. Nós ofrecémoslle un ranking dos 10 exercicios máis eficaces para adelgazamento coxas na casa.
Top 10 exercicios para coxas na casa
Todos os seguintes movemento perfectamente a traballar na área de cadros, contribuír á formación de pernas finas e queimar graxa, pero nós ordenadas por eles eficiencia. Despois da nosa última TOP 10 mellores exercicios para nádegas ten un bo producto de lectores, decidimos compilar o mesmo para os cadros. Pero, xa que a maioría das cargas son básicos, non é de estrañar que moitos deles se sobrepoñen. Polo tanto, hai que ir.
Squats de sumo
Squats son os mellores exercicios para adelgazamento coxas na casa. Eles están ben traballar o interior das coxas e nádegas.
Preto de 7 tipos de diferentes agachamentos e a diferenza entre eles ver aquí.
- Costas rectas, pernas máis amplo pelvis, mans con halteres ao longo do corpo desbotables.
- Achegar a pelve e, lentamente, sentir-se antes de que a volta de formación en liña recta ángulo.
- Levante-se endereitarse os xeonllos. Durante o exercicio, vendo a postura, o xefe non é reducida.
En media, o que precisa para realizar quince repeticións con múltiples enfoques. Agachamento con halteres, comezar cun mínimo de peso.
Lung cara
Traballar no interior e exterior coxas e nádegas. Formando un fermoso relevo das pernas.
Hai tantos como 7 distintos tipos de ataques — descubrir como eles difiren.
- Sexa en pé coas pernas maior que o ancho dos ombros, brazos dobrados na altura dos cóbados e colocado no cinto.
- Paso de lado co seu pé dereito, dobra-lo no xeonllo. O peso do corpo cae sobre a perna dereita e a perna esquerda é o apoio.
- Control da postura, queixo levantado, só funciona inferior do corpo. Facer unha estocada na perna esquerda.
Realizar de dúas a tres conxuntos de quince veces.
Romanés deadlift con halteres
Traballar nas nádegas e coxas. Eliminar o exceso de graxa, dar delgado cadros.
- Estar de pé, xeonllos levemente dobrados.
- Dobrar os xeonllos a un ángulo dereito, sentir-se para abaixo. As mans con halteres moverse en todo o fronte da coxa para mediados de Canela e de volta, antes de chegar a parada.
Realizar de dúas a tres series de doce ou quince veces. Comezar con pequenos pesos.
Perna balances de pé
Traballar sobre os glúteos e os músculos da fronte e interna da coxa. Librar da graxa nas coxas e nádegas fortalecer, facer máis delgado pernas. Para inflar e expansión dos cadros usar pesos.
Hai 4 tipos diferentes de balances, deseñado para a elaboración de lados diferentes da coxa.
- Estar en liña recta, man sostendo apoio.
- Achegar unha perna recta para o lado, facendo o balance coa máxima amplitude.
- Vendo a postura, de volta en liña recta ao longo do exercicio, o corpo non se mova, só funciona a perna.
En cada perna facer doce repeticións, número de conxuntos de dous a cinco.
Exercicio "a Materia" (estática)
"A materia," a pesar da súa aparente sinxeleza, axuda a queimar calorías e exercicio é óptimo para o redondeo cadros e nádegas.
- Estar de costas para a parede e afastar-lo por medio dun paso.
- Inclinado cara atrás, comezando a abaixo sobre un imaxinario materia. E a cadeira e as articulacións do xeonllo debe ser ángulos rectos aproximadamente o mesmo, cando nós sentir-se na materia.
- Mans caer abaixo ou cruzados sobre o peito.
- Realizada esta posición tan longo como podemos – un ou dous minutos.
O número ideal de repeticións para "crear" perfecto coxas, de dous a cinco veces.
Reverso Hiperextensão
Traballo a abdominais, costas, coxas, nádegas.
- Para realizar o exercicio que vai ter dúas cadeiras ou dúas materias que precisan ser colocados xuntos. Importante, o proxecto era estable. Mentir sobre o seu estómago, de xeito que puxo o corpo do articulacións da cadeira para as articulacións do ombreiro.
- Pés están no chan, descansando os seus pés no chan. Mans posición cómodo baixo o peito.
- Sobre a exhalar levantar as pernas na mesma liña co corpo e a animar — omitir.
Repetir oito a dez veces.
Un tesouro
Traballo a abdominais, costas, cadros. Exercicio contribúe á formación da delgado liñas da coxa e elimina as orellas (ás) os cadros. "Un tesouro" non é o único exercicio que elimina "orellas" sobre os cadros.
- Deitar no chan, as mans paralelas para o corpo, menor de volta presionado para o chan.
- Arrincar en liña recta pernas do chan nun pequeno ángulo. Perfecto, se os seus pés van estar tan preto como sexa posible para o chan, pero non tocalo.
- A execución do movemento das pernas como se a vela. Os seus xeonllos para dobrar o imposible. Podes imaxinar tamén que os movementos lembran o movemento das pas do tesouro – unha perna achégase o chan, o outro é eliminado a partir del.
- Amplitude de movemento é pequena, a carga sobre coxa alta.
Repita dez veces.
Plataforma
Plataforma é unha ximnasia banco. O exercicio axuda a manter o ton muscular e queimar calorías. Cargado fronte, interior e volta coxas e nádegas.
- Tomar o halteres na man e dar un paso á plataforma co pé esquerdo. Ela debe estar na plataforma, formando un ángulo recto.
- Endereitarse a perna no xeonllo e aumentar a plataforma con ambos os pés. Relaxarse por un segundo e cae ao chan.
- Realizado un número predeterminado de pasos primeiro para o pé esquerdo, e, a continuación, o mesmo para a dereita.
- Tempo correr media, control de equilibrio.
O número de exercicios para tirar os seus cadros – dez – doce con múltiples enfoques.
Os ataques salto
Exercicio realmente queima calorías, fortalece os músculos da coxa e a parte inferior da perna. A intensidade deste exercicio pode axudar a reducir o tamaño das coxas e facer as pernas ollar menor e máis fino. Estes ataques perfectamente para sacar a graxa entre as pernas, o que lle permite acadar a clasificación.
- Estar en liña recta, facer a perna dereita un paso adiante e puxo a súa peso do corpo.
- A perna dereita debe ser dobrado nun ángulo recto, o xeonllo da perna esquerda é case paralelo ao chan. Manter a postura coas costas rectas e detallada ombreiros.
- Contar co pé dereito, ir cara arriba e abaixo o mesmo lugar. Durante o salto, que pode axudar a si mesmo con unha onda de máns.
- O seguinte ataque é realizada sobre a perna esquerda.
O número de ataques para a formación de hip – a doce con varias propostas.
Agachamento "pistola"
Os músculos das pernas traballo con maior carga. Carga pesada no agachamento está experimentando articulación do xeonllo. Exercicio refírese a un alto nivel de complexidade e está dispoñible para os que teñen boa preparación física.
- Realizar o agachamento sobre unha perna e o outro tirando para adiante. Exercicio desenvolve a coordinación (en fase inicial, pode furar un lado sobre a base).
- A continuación, repita "pistola" para o outro pé.
Exercicio realmente queima calorías e traballa os músculos das pernas. O número de exercicios para os cadros – dez ou doce.
5 comprobada de formación de complexos
O que ten que facer para perder peso cadros, ademais dos exercicios individuais? Hai toda a formación de complexos, o uso dos cales pode amosar excelentes resultados en adelgazamento de todo o corpo e as coxas en particular. Presentamos-lle o top 5 programas máis eficaces.
Bodyflex
Bodyflex — excelente exercicio para as coxas e nádegas. Exercicios son unha combinación de exercicios de respiración co desempeño de determinados exercicios.
Exercicios de respiración, ou a chamada respiración diafragmática, que é o activo saturación do corpo con osíxeno, promove a renovación das células do corpo.
Que ocorre cando sostendo a respiración, despois de que hai unha forte e rápida respiración.
O obxectivo do bodyflex é unha perda de peso, fortalecer os músculos e mellorar o estado Xeral do corpo. Como librar-se de cadros e coxas, ou polo menos reducir a el? Aqueles que están constantemente a practicar bodyflex, como regra xeral, nunca sofren exceso de peso.
Alongamento
É un exercicios de along, o que axuda a eliminar as coxas, mellorar a saúde xeral, a aptitude física, e evitar a dor na columna vertebral e articulacións.
Este tipo de fitness é usado como práctica independente, así como o exercicio complexo.
Alongamento axuda a mellorar a elasticidade dos músculos e ligamentos, contribúe á preparación para a actividade atlética. Así, todos os exercicios, sempre é recomendable comezar co alongamento.
Facendo o alongamento pode mellorar a condición do sistema nervioso para aliviar o estrés psicolóxico. Este tipo de fitness promove a formación de fermosos cadros, figura esvelta e postura perfecta.
Pilates
É un especial complexo de física e respiratorio exercicios para mellorar o corpo flexibilidade, fortalecer os músculos e ligamentos, coordinación desenvolvemento. Practicar esta forma de fitness axudar a aliviar a tensión muscular, mellorar o sono.
Pilates non ten límite de idade, poden participar persoas de calquera idade e ambos os homes e as mulleres.
Hai un conxunto especial de exercicios durante o embarazo, que ten un efecto beneficioso sobre a saúde e o humor mulleres e prepara o corpo para o parto.
Formación
Hai certos modelos de figuras femininas coas súas formas, e eles billete de determinados exercicios. Facer exercicios especiais, pode mellorar os parámetros de calquera forma particular, e trae-los para o estándar.
A formación é perfecto para unha área de estudo das coxas e se librar de quilos extras, dando unha cintura. Os exercicios son axeitados para a ampla coxas e queimar o exceso de cantidade de músculo.
O complexo está feita de xeito individual para cada muller e a intención de facer unha figura proporcional.
Crossfit
É unha forma de fitness e é a diferentes tipos de carga en diferentes grupos musculares, incluíndo cadros, correndo a un alto ritmo. O obxectivo principal é desenvolver excelente forma física.
Crossfit pode ser unha variedade de exercicios, axilidade, clases no ximnasio, o adestramento do peso, ximnasia. Iso depende do programa de formación, compilado en datos día. O día seguinte, é outro tipo de programa.
Recurso crossfit é un pequeno, pero moi intenso tempo de adestramento. Este tipo de formación se desenvolve a aptitude física, velocidade de reacción, de resistencia, o pensamento lóxico en situacións inusitadas.
Como para eliminar a graxa de cadros — 6 métodos eficaces e consellos
Só unha actividade física pode conseguir un bo resultado. Con todo, queimar graxa máis rápido e fortalecer o resultado, unha visión ampla é necesario. Como perder peso en coxas na casa, ademais de actividade física? En fin, estamos introducindo 6 métodos máis eficaces de perda de peso, incluíndo as coxas.
Dieta especial para cadros
Restrinxido dietas – a primeira cousa que ten que prestar atención se precisa perder peso polos. Os principios da dieta terapia de son para reducir o peso corporal, reducindo o contido calórico de consumo de produtos utilizados na dieta de alimentos saudables.
Nutricionistas non recomendan o uso de unha dieta ríxida, porque despois da súa solicitude, o peso de volta outra vez.
O máis razoable é unha dieta hipocalórica e para substituír os alimentos ricos en calorías para baixa calor produtos. Desta forma, vai ser capaz de perder e queimar graxa e acadar fraco cadros.
Importante é a exclusión do consumo de alimentos fritos, xa que dobre o contido calórico de calquera prato.
Por favor, teña en conta! Unha condición previa de perder peso é o uso de simple auga limpa, ademais de calquera outras bebidas.
Exercicios de respiración para a perda de peso
Hai unha variedade de direccións e tipos de exercicios de respiración. Eles axudan a se librar da graxa nas coxas e no abdome, para estabilizar peso, promover activo salto de graxa células, fortalecer o sistema inmunolóxico, mellorar o humor, dar vivacidade do corpo e do espírito. O seu obxectivo non é só perda de peso, pero tamén a promoción da saúde.
Non é de admirar que moitos de prácticas exercicios de respiración dado a tales un lugar importante. Parte dos exercicios de respiración implicados en practicamente todos os exercicios que realizamos: "remata o estrés, inspire relaxación".
Exercicios de respiración recomendado para a perda de peso en conxunto con calquera forma de exercicio: natación, fitness. Pode usar e os principios da boa nutrición.
Adestramento cardio equipos
Cardio formación axuda a fortalecer os músculos, queimar graxa nas coxas, aumentar a resistencia, e tren a cardiovasculares e do sistema respiratorio.
Pode escoller calquera adestrador, calquera dos maiores é para ti, proba práctica sobre el. Un Stairmaster ou fita, elípticas adestrador ou exercicio de bicicleta – a elección é túa!
Como para eliminar a graxa do coxas? Práctica na casa, polo menos 30-40 minutos ao día. Se varias veces por semana vai adestrar en calquera deles, a continuación, dicir adeus ao exceso de peso e fortalecer os músculos das coxas, despois de algúns meses de formación.
Exercicio ao aire libre
Implica unha combinación de distintos tipos de actividade física – camiñar, correr, carreira de obstáculos, salto de lonxitude, diferentes tipos de exercicios ao aire libre.
Execución marabillosas axuda a combater a pel imperfeccións nos cadros, que non ten custo e unha gran cantidade de tempo.
Tales exercicios son xeralmente moi útil para o corpo – impulsar o sistema inmunitario, desenvolver a resistencia, a promover a perda de peso, mellorar o metabolismo.
Aumentando a súa actividade física, a persoa pasa a ser máis delgado, os músculos nos cadros axustado, e cambio de temperatura réximes fortalece e endurece o corpo. Deportes os médicos recomendan para combinar a formación no ximnasio ou na casa exercicios ao aire libre.