10 exercicios máis eficaces para adelgazamento coxas na casa

Se ten decidido para perder peso e obter unha pequena silueta e tenso coxas, o mellor método é para realizar exercicios especiais e racional, dieta equilibrada.

Pero un bo complemento que vai axudar a traer o seu soño realidade, sería a utilización de métodos adicionais. Masaxe, diferentes envolve — estes métodos, hai unha gran variedade! Pero o primeiro paso para comezar a facelo co exercicio. Nós ofrecémoslle un ranking dos 10 exercicios máis eficaces para adelgazamento coxas na casa.

Squats de sumo

Top 10 exercicios para coxas na casa

Todos os seguintes movemento perfectamente a traballar na área de cadros, contribuír á formación de pernas finas e queimar graxa, pero nós ordenadas por eles eficiencia. Despois da nosa última TOP 10 mellores exercicios para nádegas ten un bo producto de lectores, decidimos compilar o mesmo para os cadros. Pero, xa que a maioría das cargas son básicos, non é de estrañar que moitos deles se sobrepoñen. Polo tanto, hai que ir.

Squats de sumo

Squats son os mellores exercicios para adelgazamento coxas na casa. Eles están ben traballar o interior das coxas e nádegas.

Preto de 7 tipos de diferentes agachamentos e a diferenza entre eles ver aquí.

  1. Costas rectas, pernas máis amplo pelvis, mans con halteres ao longo do corpo desbotables.
  2. Achegar a pelve e, lentamente, sentir-se antes de que a volta de formación en liña recta ángulo.
  3. Levante-se endereitarse os xeonllos. Durante o exercicio, vendo a postura, o xefe non é reducida.

En media, o que precisa para realizar quince repeticións con múltiples enfoques. Agachamento con halteres, comezar cun mínimo de peso.

Lung cara

Traballar no interior e exterior coxas e nádegas. Formando un fermoso relevo das pernas.

Hai tantos como 7 distintos tipos de ataques — descubrir como eles difiren.

  1. Sexa en pé coas pernas maior que o ancho dos ombros, brazos dobrados na altura dos cóbados e colocado no cinto.
  2. Paso de lado co seu pé dereito, dobra-lo no xeonllo. O peso do corpo cae sobre a perna dereita e a perna esquerda é o apoio.
  3. Control da postura, queixo levantado, só funciona inferior do corpo. Facer unha estocada na perna esquerda.

Realizar de dúas a tres conxuntos de quince veces.

Romanés deadlift con halteres

Traballar nas nádegas e coxas. Eliminar o exceso de graxa, dar delgado cadros.

  1. Estar de pé, xeonllos levemente dobrados.
  2. Dobrar os xeonllos a un ángulo dereito, sentir-se para abaixo. As mans con halteres moverse en todo o fronte da coxa para mediados de Canela e de volta, antes de chegar a parada.

Realizar de dúas a tres series de doce ou quince veces. Comezar con pequenos pesos.

Perna balances de pé

Perna balances de pé

Traballar sobre os glúteos e os músculos da fronte e interna da coxa. Librar da graxa nas coxas e nádegas fortalecer, facer máis delgado pernas. Para inflar e expansión dos cadros usar pesos.

Hai 4 tipos diferentes de balances, deseñado para a elaboración de lados diferentes da coxa.

  1. Estar en liña recta, man sostendo apoio.
  2. Achegar unha perna recta para o lado, facendo o balance coa máxima amplitude.
  3. Vendo a postura, de volta en liña recta ao longo do exercicio, o corpo non se mova, só funciona a perna.

En cada perna facer doce repeticións, número de conxuntos de dous a cinco.

Exercicio "a Materia" (estática)

"A materia," a pesar da súa aparente sinxeleza, axuda a queimar calorías e exercicio é óptimo para o redondeo cadros e nádegas.

  1. Estar de costas para a parede e afastar-lo por medio dun paso.
  2. Inclinado cara atrás, comezando a abaixo sobre un imaxinario materia. E a cadeira e as articulacións do xeonllo debe ser ángulos rectos aproximadamente o mesmo, cando nós sentir-se na materia.
  3. Mans caer abaixo ou cruzados sobre o peito.
  4. Realizada esta posición tan longo como podemos – un ou dous minutos.

O número ideal de repeticións para "crear" perfecto coxas, de dous a cinco veces.

Reverso Hiperextensão

Traballo a abdominais, costas, coxas, nádegas.

  1. Para realizar o exercicio que vai ter dúas cadeiras ou dúas materias que precisan ser colocados xuntos. Importante, o proxecto era estable. Mentir sobre o seu estómago, de xeito que puxo o corpo do articulacións da cadeira para as articulacións do ombreiro.
  2. Pés están no chan, descansando os seus pés no chan. Mans posición cómodo baixo o peito.
  3. Sobre a exhalar levantar as pernas na mesma liña co corpo e a animar — omitir.

Repetir oito a dez veces.

Un tesouro

Traballo a abdominais, costas, cadros. Exercicio contribúe á formación da delgado liñas da coxa e elimina as orellas (ás) os cadros. "Un tesouro" non é o único exercicio que elimina "orellas" sobre os cadros.

  1. Deitar no chan, as mans paralelas para o corpo, menor de volta presionado para o chan.
  2. Arrincar en liña recta pernas do chan nun pequeno ángulo. Perfecto, se os seus pés van estar tan preto como sexa posible para o chan, pero non tocalo.
  3. A execución do movemento das pernas como se a vela. Os seus xeonllos para dobrar o imposible. Podes imaxinar tamén que os movementos lembran o movemento das pas do tesouro – unha perna achégase o chan, o outro é eliminado a partir del.
  4. Amplitude de movemento é pequena, a carga sobre coxa alta.

Repita dez veces.

Plataforma

Plataforma é unha ximnasia banco. O exercicio axuda a manter o ton muscular e queimar calorías. Cargado fronte, interior e volta coxas e nádegas.

  1. Tomar o halteres na man e dar un paso á plataforma co pé esquerdo. Ela debe estar na plataforma, formando un ángulo recto.
  2. Endereitarse a perna no xeonllo e aumentar a plataforma con ambos os pés. Relaxarse por un segundo e cae ao chan.
  3. Realizado un número predeterminado de pasos primeiro para o pé esquerdo, e, a continuación, o mesmo para a dereita.
  4. Tempo correr media, control de equilibrio.
Selegiline na plataforma

O número de exercicios para tirar os seus cadros – dez – doce con múltiples enfoques.

Os ataques salto

Exercicio realmente queima calorías, fortalece os músculos da coxa e a parte inferior da perna. A intensidade deste exercicio pode axudar a reducir o tamaño das coxas e facer as pernas ollar menor e máis fino. Estes ataques perfectamente para sacar a graxa entre as pernas, o que lle permite acadar a clasificación.

  1. Estar en liña recta, facer a perna dereita un paso adiante e puxo a súa peso do corpo.
  2. A perna dereita debe ser dobrado nun ángulo recto, o xeonllo da perna esquerda é case paralelo ao chan. Manter a postura coas costas rectas e detallada ombreiros.
  3. Contar co pé dereito, ir cara arriba e abaixo o mesmo lugar. Durante o salto, que pode axudar a si mesmo con unha onda de máns.
  4. O seguinte ataque é realizada sobre a perna esquerda.

O número de ataques para a formación de hip – a doce con varias propostas.

Agachamento "pistola"

Os músculos das pernas traballo con maior carga. Carga pesada no agachamento está experimentando articulación do xeonllo. Exercicio refírese a un alto nivel de complexidade e está dispoñible para os que teñen boa preparación física.

  1. Realizar o agachamento sobre unha perna e o outro tirando para adiante. Exercicio desenvolve a coordinación (en fase inicial, pode furar un lado sobre a base).
  2. A continuación, repita "pistola" para o outro pé.

Exercicio realmente queima calorías e traballa os músculos das pernas. O número de exercicios para os cadros – dez ou doce.

5 comprobada de formación de complexos

O que ten que facer para perder peso cadros, ademais dos exercicios individuais? Hai toda a formación de complexos, o uso dos cales pode amosar excelentes resultados en adelgazamento de todo o corpo e as coxas en particular. Presentamos-lle o top 5 programas máis eficaces.

Bodyflex

Bodyflex — excelente exercicio para as coxas e nádegas. Exercicios son unha combinación de exercicios de respiración co desempeño de determinados exercicios.

Exercicios de respiración, ou a chamada respiración diafragmática, que é o activo saturación do corpo con osíxeno, promove a renovación das células do corpo.

Que ocorre cando sostendo a respiración, despois de que hai unha forte e rápida respiración.

O obxectivo do bodyflex é unha perda de peso, fortalecer os músculos e mellorar o estado Xeral do corpo. Como librar-se de cadros e coxas, ou polo menos reducir a el? Aqueles que están constantemente a practicar bodyflex, como regra xeral, nunca sofren exceso de peso.

Alongamento

É un exercicios de along, o que axuda a eliminar as coxas, mellorar a saúde xeral, a aptitude física, e evitar a dor na columna vertebral e articulacións.

Este tipo de fitness é usado como práctica independente, así como o exercicio complexo.

Alongamento axuda a mellorar a elasticidade dos músculos e ligamentos, contribúe á preparación para a actividade atlética. Así, todos os exercicios, sempre é recomendable comezar co alongamento.

Facendo o alongamento pode mellorar a condición do sistema nervioso para aliviar o estrés psicolóxico. Este tipo de fitness promove a formación de fermosos cadros, figura esvelta e postura perfecta.

Bodyflex

Pilates

É un especial complexo de física e respiratorio exercicios para mellorar o corpo flexibilidade, fortalecer os músculos e ligamentos, coordinación desenvolvemento. Practicar esta forma de fitness axudar a aliviar a tensión muscular, mellorar o sono.

Pilates non ten límite de idade, poden participar persoas de calquera idade e ambos os homes e as mulleres.

Hai un conxunto especial de exercicios durante o embarazo, que ten un efecto beneficioso sobre a saúde e o humor mulleres e prepara o corpo para o parto.

Formación

Hai certos modelos de figuras femininas coas súas formas, e eles billete de determinados exercicios. Facer exercicios especiais, pode mellorar os parámetros de calquera forma particular, e trae-los para o estándar.

A formación é perfecto para unha área de estudo das coxas e se librar de quilos extras, dando unha cintura. Os exercicios son axeitados para a ampla coxas e queimar o exceso de cantidade de músculo.

O complexo está feita de xeito individual para cada muller e a intención de facer unha figura proporcional.

Crossfit

É unha forma de fitness e é a diferentes tipos de carga en diferentes grupos musculares, incluíndo cadros, correndo a un alto ritmo. O obxectivo principal é desenvolver excelente forma física.

Crossfit pode ser unha variedade de exercicios, axilidade, clases no ximnasio, o adestramento do peso, ximnasia. Iso depende do programa de formación, compilado en datos día. O día seguinte, é outro tipo de programa.

Recurso crossfit é un pequeno, pero moi intenso tempo de adestramento. Este tipo de formación se desenvolve a aptitude física, velocidade de reacción, de resistencia, o pensamento lóxico en situacións inusitadas.

Como para eliminar a graxa de cadros — 6 métodos eficaces e consellos

Só unha actividade física pode conseguir un bo resultado. Con todo, queimar graxa máis rápido e fortalecer o resultado, unha visión ampla é necesario. Como perder peso en coxas na casa, ademais de actividade física? En fin, estamos introducindo 6 métodos máis eficaces de perda de peso, incluíndo as coxas.

Dieta especial para cadros

Restrinxido dietas – a primeira cousa que ten que prestar atención se precisa perder peso polos. Os principios da dieta terapia de son para reducir o peso corporal, reducindo o contido calórico de consumo de produtos utilizados na dieta de alimentos saudables.

Nutricionistas non recomendan o uso de unha dieta ríxida, porque despois da súa solicitude, o peso de volta outra vez.

O máis razoable é unha dieta hipocalórica e para substituír os alimentos ricos en calorías para baixa calor produtos. Desta forma, vai ser capaz de perder e queimar graxa e acadar fraco cadros.

Importante é a exclusión do consumo de alimentos fritos, xa que dobre o contido calórico de calquera prato.

Por favor, teña en conta! Unha condición previa de perder peso é o uso de simple auga limpa, ademais de calquera outras bebidas.

Exercicios de respiración para a perda de peso

Hai unha variedade de direccións e tipos de exercicios de respiración. Eles axudan a se librar da graxa nas coxas e no abdome, para estabilizar peso, promover activo salto de graxa células, fortalecer o sistema inmunolóxico, mellorar o humor, dar vivacidade do corpo e do espírito. O seu obxectivo non é só perda de peso, pero tamén a promoción da saúde.

Alongamento

Non é de admirar que moitos de prácticas exercicios de respiración dado a tales un lugar importante. Parte dos exercicios de respiración implicados en practicamente todos os exercicios que realizamos: "remata o estrés, inspire relaxación".

Exercicios de respiración recomendado para a perda de peso en conxunto con calquera forma de exercicio: natación, fitness. Pode usar e os principios da boa nutrición.

Adestramento cardio equipos

Cardio formación axuda a fortalecer os músculos, queimar graxa nas coxas, aumentar a resistencia, e tren a cardiovasculares e do sistema respiratorio.

Pode escoller calquera adestrador, calquera dos maiores é para ti, proba práctica sobre el. Un Stairmaster ou fita, elípticas adestrador ou exercicio de bicicleta – a elección é túa!

Como para eliminar a graxa do coxas? Práctica na casa, polo menos 30-40 minutos ao día. Se varias veces por semana vai adestrar en calquera deles, a continuación, dicir adeus ao exceso de peso e fortalecer os músculos das coxas, despois de algúns meses de formación.

Exercicio ao aire libre

Implica unha combinación de distintos tipos de actividade física – camiñar, correr, carreira de obstáculos, salto de lonxitude, diferentes tipos de exercicios ao aire libre.

Execución marabillosas axuda a combater a pel imperfeccións nos cadros, que non ten custo e unha gran cantidade de tempo.

Tales exercicios son xeralmente moi útil para o corpo – impulsar o sistema inmunitario, desenvolver a resistencia, a promover a perda de peso, mellorar o metabolismo.

Aumentando a súa actividade física, a persoa pasa a ser máis delgado, os músculos nos cadros axustado, e cambio de temperatura réximes fortalece e endurece o corpo. Deportes os médicos recomendan para combinar a formación no ximnasio ou na casa exercicios ao aire libre.

30.09.2019