4 o máis eficaz dieta a perda de peso apoiado pola ciencia

O máis eficaz dieta de perda de peso.

Entón comeza fóra con unha dieta low-carb...

1. Unha dieta baixa en hidratos de carbono

Low-carb é un plan de alimentación en que a énfase ponse en proteínas e graxas e reducir hidratos de carbono.

Hai moitos tipos diferentes de baixo carbohidrato dietas e os estudos mostran que eles realmente traballar para perda de peso e pode mesmo mellorar a saúde.

Unha dieta baixa en hidratos de carbono

Eliminar da súa dieta os seguintes alimentos

  • Derivados: refrixerantes, zumes de froita, doces, sorbetes e todo iso.
  • Papas de avea contén unha gran cantidade de glute: trigo, cebada e centeo. Isto inclúe os produtos feitos a partir destes grans: pan e pasta.
  • As graxas TRANS:.
  • Moi ricos en omega-6 graxas de aceites vexetais: soia, millo, aceite de colza e así por diante.
  • Edulcorantes artificiais: aspartamo, sacarina, Sucralose, ciclamato e Acessulfame de potasio. Usar, en vez Stévia.
  • Baixo contido de graxa produtos: moitos produtos lácteos, cereais, galletas, etc.
  • Alimentos altamente procesados: todo preparado non na casa

Incluír os seguintes alimentos na súa dieta

  • Carne: carne magra, cordeiro, carne de porco, galiña.
  • Peixes: salmón, troita, sardiña, arenque (peixe salvaxe son os mellores).
  • Ovos: mercar ovos, que son ricos en omega graxas.
  • Legumes: espinaca, brócolis, coliflor, cenorias e moitos outros.
  • Froitas: mazás, laranxas, peras, amoras, amorodos (especialmente comer máis que os que medran ten no xardín).
  • Noces e sementes: améndoas, noces, sementes de xirasol, etc.
  • Produtos lácteos: queixo, manteiga, crema de leite, iogur.
  • Graxas e aceites: aceite de coco , manteiga, manteiga, aceite de oliva e peixe, aceite de fígado de bacallau.
Carne

Se precisa perder peso, ser coidadoso cos produtos lácteos e noces. Só eles son fáciles de comer de máis, son moi ricos en calorías.

Tamén non comer moita froita, vai saturar o seu corpo con frutosa, que é depositado inmediatamente en forma de graxa subcutánea.

Engadir ás veces

Ás veces, pode dar o luxo de comer un pouco máis hidratos de carbono.

  • Tubérculos: patacas, patacas doces e outros.
  • Cereais sen glute: arroz, avea, quinoa e outros.
  • Legumes: lentellas, feixón branco, feixón (se pode tolerar eles ou para cociñar).

Pode te-los con moderación, se quere:

  • Chocolate escuro: escoller chocolate cun contido de cacao de produtos do 70% e por riba.
  • Viño: seco viños sen adición de azucre ou de hidratos de carbono (pode viño caseiro, se sabe como facelo).

Escuro chocolate contén grandes cantidades de antioxidantes, que pode fornecer-lle con moitos útiles propiedades.

Beber máis auga e outras bebidas:

  • café natural (leve, 1-2 cuncas por día máximo)
  • o té verde
  • auga e caseiras bebidas (auga de limón, pepino)
  • A aproximado de menú para un día:

    Seguindo este plan vai obter polo menos 50 gramos de hidratos de carbono, un día e o dereito cantidade de proteína.

    • Almorzo: tortilla con varios vexetais, frito en aceite de oliva ou aceite de coco.
    • Xantar: iogur grego con amoras e puñado de améndoas.
    • Cea: peito de polo con verduras.

    Por suposto, a primeira vista de tristeza. E se está con fame entre as comidas pode comer algúns destes alimentos: froitas, iogur, un ovo ou dous cocidos, limpos de cenoria crúa, unha vara de apio, puñado de noces, anaco de queixo ou carne seca.

    A dieta Mediterránea

    2. A dieta Mediterránea

    Dieta mediterránea baseado no tradicional alimentos que as persoas usan na súa dieta en países como Italia e Grecia, en 1960.

    Numerosos estudos teñen demostrado que a dieta Mediterránea é unha das mellores dietas a perda de peso.

    Evitar estes alimentos non saudables

    Probablemente todos estes produtos son semellantes aos mencionados no anterior plan de comida, pero ten que evite-los:

    • doces: refrixerantes, doces, sorbetes, azucre, e así por diante.
    • peladas grans: pan branco, pasta feita a partir de refinado de trigo, arroz branco e así por diante
    • As graxas TRANS: atopado en margarina e similares alimentos procesados.
    • refinado dos aceites: aceite de soia, aceite de colza , cottonseed oil e outros.
    • carne crúa: salchichas, salchichas, cans-quentes, etc.
    • Alimentos altamente procesados: baixo contido de graxa ou produtos de alimentación que parecen ser deseñado para a perda de peso.

    Os alimentos que ten que incluír

    Ten que basear a súa dieta sobre estes saudable, non transformados Mediterráneo alimentos:

    • legumes: tomates, brócolis, espinaca, repolo, cebola, coliflor, cenorias, col de Bruxelas, pepinos, etc. É basicamente a comida que pode medrar en diferentes latitudes.
    • froitas: mazás, plátanos, laranxas, peras, amorodos, uvas, datas, figos, melo, pexegos, etc.
    • noces e sementes: améndoas, noces, macadâmia, abelás, castaña de anacardo, sementes de xirasol, sementes de cabaza e máis.
    • legumes: feixón, chícharos, lentellas, feixón e así por diante.
    • tubérculos: patacas, patacas doces, nabos.
    • grans: avea, arroz integral, pan de centeo, cebada, millo, trigo, trigo integral, pan integral e pasta de trigo duro.
    • peixes e mariscos: Salmón, sardiñas, troita, atún, cabalo, camaróns, ostras, mexillóns, cangrexos, certas especies de peixes de auga doce que están dispoñibles para ti.
    • aves: polo, pato, Turquía e moito máis.
    • ovos: polo, domicilio e ovos de pato.
    • produtos lácteos: queixo, iogur, iogur grego.
    • herbas e especias: allo, Albahaca, menta, romeu, gardada, noz moscada, canela, pementa e todo o que lle gusta
    • graxas saudables: o aceite, olivas, aguacate e aceite de aguacate.

    Todo e natural alimentos e ingredientes son a clave para unha boa saúde e adecuada a perda de peso.

    É interesante notar

    Moitos dos produtos anteriormente non pertencen á dieta Mediterránea. Polo menos esta é unha cuestión controvertida. En parte, porque hai unha gran variedade entre os distintos países da rexión, e algúns foron previamente importados en Europa.

    Esta dieta, segundo a investigación, caracterizada por un alto contido de alimentos de orixe vexetal e fibra, pero contén algúns produtos de orixe animal.

    Por suposto, unha grande énfase en esta dieta é o peixe e marisco. Recoméndase a come-los, polo menos, dúas veces por semana. Despois de todo, o aceite de peixe evita que certos tipos de cancro, mellora a saúde do corazón, pel, cabelo.

    Ademais, se quere perder peso máis rápido, ten que saber que o aceite de peixe axuda a queimar a súa graxa, mentres que a promover a contratación de masa muscular.

    O estilo de vida Mediterráneo tamén inclúe a actividade física regular.

    A auga debe ser tamén a súa bebida №1. Esta dieta tamén inclúe cantidades moderadas de viño tinto, en torno a 1 vaso por día.

    Con todo, o viño non é un obrigatoria produto. Debe evitar os viños que teñen unha morea de alcohol e azucre.

    Café e té tamén son aceptables con moderación. Pero evitar o azucre azucrado bebidas e zumes de froitas que conteñen unha gran cantidade de azucre.

    Unha mostra plan de comida por un día

    Esta é unha mostra de menú para un día. Pode axustar as porcións e opcións alimentarias en base ás súas propias necesidades e preferencias. Se está activo e comprometido, que debe aumentar a porcións.

    Aquí está o menú:

    • Almorzo: grego iogur con amorodos e avea (sementes de sésamo).
    • Xantar: bocadillos con grans crus.
    • Xantar: Atún e vexetal ensalada templada con aceite de oliva.
    • Un pouco de froita de sobremesa.

    Pero, se pode comer máis de 3 veces ao día. E se está con fame entre as comidas lanche. Uso: un puñado de noces, froitas, cenorias, algunhas bagas ou uvas, iogur grego, franxas de Mazá con pasta de améndoa ou de manteiga de cacahuete.

    Paleo dieta

    3. Paleo dieta

    Paleo dieta está baseada na imitación dos alimentos que mantivo os nosos antepasados, cazadores e recolectores. Isto inclúe todo, non transformados alimentos que se asemellan aos que eles foron, entón.

    Algúns estudos suxiren que esta dieta pode levar a perda de peso significativa e melloras en saúde. Non ten que contar calorías para perder peso, con todo, como no pasado poder plans.

    Si, e se comparalos-lo con aqueles dietas falamos anteriormente, é un pouco semellante, pero tamén hai diferenzas significativas.

    Evitar estes produtos

    Evitar estes alimentos e ingredientes:

    • Azucre e xarope de frutosa: refrixerantes, zumes de froitas, azucre, doces, masa, sorbete e moito máis.
    • Grans: incluíndo masas, trigo, centeo, cebada.
    • Legumes: feixóns, lentellas e outros.
    • Produtos lácteos: evitar produtos lácteos con baixo contido de graxa produtos ( en algunhas versións de paleo dieta podes incluso ver a moi ácidos leite produtos, tales como a manteiga e queixo).
    • Aceites vexetais: aceite de soia, aceite de xirasol, cottonseed oil, aceite de millo, aceite de semente de uva.
    • As graxas TRANS: a margarina e varios alimentos procesados. Son xeralmente chamados de "hidroxenadas ou parcialmente hidroxenadas".
    • Edulcorantes artificiais: aspartamo, Sucralose, ciclamato, sacarina, Acessulfame de potasio. Uso natural doces en vez deles.
    • Alimentos altamente Procesados: todo tipo de artificial substitutos para a comida.

    Parece que algo xa familiar?

    Pero, prestar especial atención para o feito de que este plan de nutrición para a perda de peso elimina completamente cereais e leguminosas.

    Alimentos que ten que comer

    A súa dieta debe ser baseada en real, non transformados alimentos:

    • Carne de produtos: carne, cordeiro, polo, Pavo, porco e outros.
    • Peixes e mariscos: salmón, troita, cámara, e marisco ten pego, se é posible.
    • Ovos
    • Legumes: brócolis, repolo, pemento, cebola, cenoria, tomate e así por diante.
    • Froitas: mazás, plátanos, laranxas, peras, ananás, amorodos, amoras e moito máis.
    • Tubérculos: patacas, patacas doces, nabos.
    • Noces e sementes: améndoas, noces, abelás, sementes de xirasol, sementes de cabaza e outros.
    • Graxas saudables e aceites: Baña de porco, aceite de coco , aceite de oliva, aceite de aguacate.
    • Sal e especias: o sal do mar, do Himalaia sal, allo, azafrán, romeu e outros

    Probe escoller alimentos orgánicos produtos de orixe animal, que andaba a pasto e comer real de alimentos naturais. Se vostede atopa esta problemática, a continuación, só asegúrese de que está lonxe de alimentos procesados.

    Pode ser

    Agora, hai varios "versións" de paleo dieta. Moitos deles permitir que algúns modernos alimentos que non foron anteriormente coñecido e ciencia aberta.

    Esta é a algúns produtos de carne, pero a partir de animais cultivadas na casa. Permitir un pouco máis de manteiga e mesmo algúns grans, tales como o arroz.

    Tamén é posible activar seca viño e chocolate escuro.

    Cando se trata de beber, auga segue a ser, en primeiro lugar.

    Mostra paleo menú

    Esta mostra contén unha cantidade equilibrada de todos os paleo alimentos. Sinto-se libre para modificalo de acordo coas súas propias preferencias.

    • Almorzo: ovos e legumes, frito en aceite de coco, froitas.
    • Xantar: Ensalada de verduras con polo, aceite de oliva, un puñado de noces.
    • Cea: salmón frito en aceite de oliva, vexetais e algúns salsa quente.
    Unha dieta sen glute

    4. Unha dieta sen glute

    Moitos expertos cren que o glute é un dos máis fortes velenos estes días.

    De feito, os efectos nocivos do glute son un dos principais temas de controversia entre os especialistas no campo da saúde. Que probar que a súa saúde é moi dependente de consumo.

    Afortunadamente, hai moitos saudable e deliciosa produtos que non conteñen glute.

    O obxectivo de unha dieta sen glute é a eliminación completa do glute da súa dieta.

    Con todo, este pode ser o principal problema. Especialmente cando considerar que glute está presente en varios produtos.

    A fin de vivir sen glute, o que precisa para comezar a ler etiquetas en todo o que comer. Vai ter para facer cambios significativos para a súa dieta.

    Produtos e ingredientes para evitar

    Hai varios produtos que sempre conteñen glute e debe ser evitado:

    • Trigo : todas as formas, incluíndo o trigo, fariña de trigo, de xerme de trigo, e farelo de trigo.
    • De centeo.
    • Cebada.
    • Triticale.
    • Semolina
    • Pan
    • Pasta
    • Cereais
    • Cervexa
    • Bolos, tortas e doces
    • Galletas, galletas
    • Salsas e salsas, especialmente salsa de soia.

    Como para a avea, non contén glute e é ben tolerada pola mesmo as persoas con enfermidade celíaca.

    Tamén ten en conta que algúns suplementos e medicamentos poden conter glute.

    Os alimentos que ten que comer

    Hai moitos saudables e alimentos nutritivos que, por suposto, non conteñen glute.

    • Carne: polo, carne, cordeiro, etc.
    • Peixes e mariscos: salmón, troita, de cámara e outros
    • Ovos
    • Produtos lácteos: leite , queixo , iogur.
    • Legumes: brócolis , repolo , coles de Bruxelas, cenorias , cebolas e outros
    • Froitas: mazás , ananás, bananas , laranxas , peras, amorodos , amoras, framboesas e outros
    • Legumes: lentellas, feixón, cacahuete
    • Froitos secos: améndoas , noces, macadâmia
    • Tubérculos: patacas , patacas doces
    • Graxas saudables: aceite de oliva , aguacate, manteiga, aceite de coco .
    • Herbas, especias e condimentos: sal, allo , pementa, vinagre, mostaza, etc.
    • Sen glute grans: quinoa, arroz, millo, liño, millo, sorgo, trigo, avea.
    • Outros: chocolate escuro .

    Todos eles son sen glute.

    Mostra de menú para un día

    Este é un exemplo de un dos días, que pode facilmente seguir. Podes cambiar a medida que necesitas.

    • Almorzo: ovos revoltos con froitas e legumes.
    • Xantar: ensalada de verduras e polo con aceite de oliva e puñado de noces.
    • Cea: carne moída salteados en vexetais con arroz integral.

    Consideracións finais

    Se quere perder peso e que están preocupados, que son os máis eficaz dieta de perda de peso, entón, o meu consello é cambiar o estilo de vida e comezar o seu dereito plan de nutrición.

    O plan, que pode facilmente seguir. Aquí está unha visión xeral de 4 realmente unha alimentación saudable que vai axudar a non só para perder peso e isto foi probado desde o punto de vista científico.

    Ao final, cada un deles non vai ser só máis rápido que perder, pero para mellorar o estado Xeral de saúde.