Os principios básicos da nutrición adecuada para a perda de peso

Adelgazamento é moitas veces un gran problema para os homes e as mulleres. É realmente non é tan difícil. Só ten comer dereito para perder peso. Despois de analizar os principais principios de alimentos sans e formando o seu propio programa para a perda de peso, pode xestionar os quilos extras rápido o suficiente.

Alimentos

O canto é un peso normal persoa

O que é considerado un peso normal persoa? É un termo relativo. Para alguén é peso normal, en que o corpo cómodo. Alguén se adapta a moderna estereotipos, tentar reducir o seu peso. Hoxe, hai moitas fórmulas para determinar o peso corporal normal.

O máis común deles é a fórmula de Broca:

NMT=(Altura-100)±10%, onde

NMT – peso corporal normal;

Altura – humano altura en centímetros.

De acordo con este simple igualdade é o peso dunha persoa con altura de 160 cm pode variar na franxa de 51-66 kg E esta é a norma. Entón, se quere perder peso debe estar a estas cifras, non traer o corpo para o esgotamento.

Causas de exceso de peso

Para tratar con métodos de perda de peso, ten que entender as razóns polas que hai exceso de peso. Libras non aparecen en un día. Todo iso "riqueza" é acumulado durante meses ou mesmo anos. Principais moderna nutricionistas teñen probado para se librar do exceso de peso, ten que escoitar moi atentamente o seu propio corpo.

A moderna ritmo de vida leva ao feito de que estamos constantemente a comer na carreira. Mesmo cando o corpo está ben-alimentados, estamos intentando empinar en que algo doce. O problema máis común son as técnicas de alimentos antes de durmir. Grazas a todo isto o quilos gañar lento pero seguro.

Quere eliminar:

  • comida en o ir;
  • comer en exceso;
  • comer moi ácidos, doces e alimentos de alto contido calórico;
  • moitas veces, o uso de alcohol;
  • o hábito de inxestión de alimentos en anacos grandes;
  • a finais de comidas;
  • Xantares e ceas na fronte da TV;
  • restaurantes de comida rápida e outros alimentos pouco saudables;
  • alimentos menos 3-4 veces ao día.
Produtos de proteína

Para o máximo resultado, ademais de se librar dos malos hábitos ten que unha competentes dieta. Usando suxestións simples e algunhas regras dadas a continuación, pode rapidamente traer o seu peso normal. Así como comer para perder peso?

Como elixir unha dieta saudable

A palabra dieta todos perder peso parece que estritos límites e prohibicións. No feito de unha nutrición adecuada, non ten nada que ver con permanente restricións. A dieta é escollido de tal xeito que o que quere perder peso non sentirse privado. Obxectivo da alimentación saudable non é unha excepción de calquera necesario produtos desde o menú diario. Pola contra, para acadar bos resultados, ten que equilibrar iso.

O seguinte é unha lista de alimentos saudables que deben estar sempre presentes na súa dieta. No menú de nutrición adecuada para a perda de peso debe incluír:

  • alimentos ricos en proteínas (peito de polo, peixe);
  • iogur, queixo cottage, cun mínimo de graxa, azucre e aditivos aromáticos;
  • froitas frescas (kiwi, mazás, peras, plátanos);
  • cocido e vexetais crus (remolacha, rabanetes, cenorias, pepinos e tomates);
  • sementes, noces, abelás;
  • pan integral, farelo, cereais, pan;
  • froitos secos;
  • verde e berry tés;
  • produtos de soia;
  • aceite vexetal.

A dieta correcta para a perda de peso vai axudar a Orientar e rapidamente para preparar deliciosos, comidas saudables. Estas receitas van axudar a satisfacer a súa fame, sen entupidos o corpo con calorías baleiras.

Normas básicas de alimentación saudable

Hai moitas regras de nutrición adecuada, pero o máis importante son considerados para ser seis. Para cumprir coas recomendacións de nutricionistas fácil, a principal cousa — para entender a eles.

Reutilizables alimentación fraccionada

O ritmo de vida moderno, moitas veces non permitirá que a comer máis do que dúas veces ao día. A peso esquerda, ten que comer polo menos 3 veces ao día. A primeira comida debe ter lugar non máis tarde do que unha hora despois de espertar. O Almorzo enche o corpo coa enerxía necesaria para todo o día. Non se preocupe, porque un Almorzo é adiada centímetros na cintura. Todos os alimentos adoptado neste momento, digerido moi ben, e ao mesmo tempo dá extra depósitos.

O mellor de todo, se é posible aumentar o número de comidas para 5-6. Así, o corpo se acostuma que non é atormentado por fame e deixa de retrasar o inventario. No resultado da dixestión normal, feces e outros problemas do tracto gastrointestinal.

Un fermoso conxunto de mesa

Ten que comer por un longo tempo

Un lanche rápido en movemento son unha das razóns da aparición de exceso de peso. Almorzo e xantar de restaurante, a tendas de fast food moitas veces non teñen tempo máis de 10 minutos. Isto é moi malo para o sistema dixestivo.

A comida debe ser dado tempo. Un fermoso conxunto de mesa, novos pratos, brillante cubertos promove a boa dixestión. Non durante a comida para falar, asistir TV, ler un libro. Neste caso, o cerebro está ocupado e o tempo non dá un sinal sobre saturación. Como resultado, a cantidade de alimentos consumidos é máis que a norma, e como consecuencia peso no estómago, náuseas, inchazo e outros problemas. Se, dado o alimento tempo suficiente para obter o suficiente moito menos.

Mastigar correctamente e ben

Calquera alimento debe ser mastigado con moito coidado. Na súa boca debe á súa vez case en estado líquido. Para facilitar a dixestión e para gozar o sabor dos alimentos, o que tes que facer, polo menos, 30 de mascar movementos para cada pequeno anaco.

Fibra de axudar na perda de peso

Menú de dieta equilibrada para a perda de peso debe necesariamente incluír froitas e legumes frescos. Son ricos en fibra, que promove a dixestión normal e unha serie de outros vitalmente necesario para o corpo elementos. Froitas e vexetais son baixos en calorías, o que tamén promove a perda de peso.

Alimentos e emoción control

Moitos teñen notado que, tan pronto como a noite vén e o tempo breve deriva fóra para durmir, a man, ela chega o doce e un paquete de galletas, mesmo se a última comida foi só horas. Temos que tratar de entender a causa deste comportamento. Podería ser a fatiga, o resentimento, ou, inversamente, a alegría.

Neste punto, ten que determinar se visitou a fame ou a culpa para o seu estado emocional. Se é emoción, ten que aprender a control-los e, a continuación, non hai dieta non vai ter medo.

Réxime de beber auga e equilibrio

Porque o corpo humano é case o 80% de auga, que desempeña un papel moi importante na eliminación de substancias nocivas, toxinas. O equilibrio de auga debe ser mantida durante todo o día. Para este día ten que beber de 1,5-2 litros de conxelación da auga gaseificada. Se isto non é feito, o corpo vai estar na modalidade de acumulación de fluído, levando a edema.

Menús saudables para a perda de peso

Fariña de avea

Así, un menú diario para aqueles que queren se librar de quilos extras, debe ser equilibrada. Observando as regras anteriores están moi fácil de incorporarse dieta de perda de peso. Por primeira vez, pode consultar os libros ou buscar receitas en Internet, pero máis tarde vai aprender a seleccionar receitas para saudable, delicioso e de baixa calor pratos.

Almorzo: hidratos de carbono, proteínas, froitas, legumes

Alimentación saudable para a perda de peso comeza co Almorzo. É desexable que a comida menú foi dominado por hidratos de carbono complexos. Pode ser papas de cereais, pan integral. Ademais, pode engadir un pouco de produtos de proteína, e froita ou vexetal.

Agora quizais isto é o que o Almorzo menú:

  1. Avea 150 gramos, ovo cocido, un vaso de kefir.
  2. Ovo cocido, anaco de pan con xamón, Cunca de té sen azucre.
  3. Enlatados, chícharos 20 gramos, carne cocida 100 gramos, un vaso de iogur desnatado.
  4. Ovos cocidos, ensalada de froitas 150 gramos, un Vaso de iogur.
  5. Boliñas de peixe, ovos cocidos, café con crema sen azucre.

Segundo o Almorzo: un pequeno lanche saudable

Esta é tamén parte importante da dieta diaria. Entre o Almorzo e o xantar, que comeza a visita a fame e a man que ela alcanza para o que ten na man – doces, bolo, etc. Estes rápido carbohidratos precisa para substituír os alimentos saudables:

  1. Mazá, un bote de iogur sen graxa.
  2. Un vaso de leite.
  3. Laranxa ou bananas.
  4. Froitos secos de 100 gramos.
  5. Un Vaso de iogur.

Xantar: 50% das calorías diarias

A mediodía o que precisa para manter o seu corpo e poñelas sobre o dereito do traballo. Pratos incluídos no menú debe conter ata un 50% da súa inxestión calórica diaria. Mellor se o xantar será composto de dous ou tres cursos:

  1. Sopa de cocido con peito, 250 gramos de ensalada de pepinos, tomates e manteiga, froitas cocidas.
  2. Baixo contido de graxa sopa de 250 gramos, file mignon 100 gramos, té de herbas.
  3. Pataca sopa de 250 gramos, carne cocida 100 gramos, 1 tomate, auga mineral.
  4. Ensopados de carne con verduras, 250 gramos, ensalada de repolo, sen azucre compota de froitas.
  5. Puré de patacas sen manteiga, 150 gramos de peixe asado, 100 g de ensalada de pepinos e tomates.
Froitas, bagas, kislomolochny

Lanche da tarde: froitas, froitos, produtos lácteos

Lanche da tarde pode consistir de froitas, froitos ou produtos lácteos. Pode comer a mazá, bananas, kiwi, manga, grapefruit. Tamén axuda a dixestión, neste momento, baixo contido de graxa iogur ou leite fermentado cocido.

Cea: 15% das calorías diarias

A comida da noite debe conter o 15% das calorías diarias. Polo tanto, non é necesario para cargar o corpo frito ou moi alimentos graxos.

Perfecto:

  1. Peixe cocido de 50 gramos, patacas cocidas 1 PC., luz de graxa, vexetais de follas verdes.
  2. Carne cocida 100 gramos, té con leite sen azucre.
  3. Polo cocido de mama 100 gramos, 20 gramos de millo en conserva, 1 ovo.
  4. O peixe ao vapor de 200 g, patacas 1 PC., repolo e cenoria ensalada.
  5. Guisado de verduras é de 150 gramos, un suave-ovo cocido.

Cada comida pode ser complementada con algúns de baixa calor e fortificada con unha bebida. Esta pode ser unha decocção de rosa mosqueta, chá de herbas, sen azucre compota. Nos intervalos entre as comidas deben beber auga sen gas, sobre un vidro de 30 minutos antes dunha comida. Esta dieta de perda de peso vai permitir que para a primeira semana de perder 1-2 kg.

Receitas para a perda de peso

Como preparar dieta comidas? En realidade, nada complicado neste. Para reducir o contido calórico de menú e para aumentar os beneficios dos alimentos durante a cocción ten que seguir algunhas regras simples:

  • sal uso para un mínimo;
  • derivados de substituír con froitos secos ou mel;
  • para eliminar afumado e alimentos fritos;
  • non usar edulcorantes e outros aditivos.

A continuación están algunhas receitas sinxelas de comidas deliciosas e saudables. O seu consumo diario promove a perda de peso rápida.

Un baixo contido calórico ensalada

Para a preparación de dieta de ensalada, vai ter remolacha, cenorias e trimestre o repolo. Todos os ingredientes picados, coloque nunha tixela. Ensalada templada unha culler de sopa de limón período. Esta baixa calor prato pode ser consumidos varias veces ao día. Incluíndo no menú de xantar e a comida da noite pode ser unha semana para perder algúns quilos.

Mingau

Avea é un útil lento de hidratos de carbono. Mañá para un delicioso tres culleres de sopa de cereais despeje a auga fervendo e insistir en 5 minutos. En resultante papas de avea, engade unha culler de mel, calquera noces, pasas. Para diversificar o prato, pode utilizar sementes, froitos secos.

Nutrición deportiva: bares, cócteles, sopas

Especializada nutrición deportiva para a perda de peso non é un produto da industria química e contén aditivos especiais derivados de produtos naturais. Inclúe comprimidos, bares, mestura para cócteles, sopas.

A maioría destes produtos están destinadas a reducir a cantidade de masa de graxa. Eles axudar a acelerar o metabolismo, inhibir a absorción de carbohidratos, promove a excreción do exceso de líquido. Con todo, débese lembrar que o traballo de perda de graxa só comeza co exercicio.

Comida de bebé para a perda de peso

Moitas persoas coa esperanza de perder peso, uso de tempo probado métodos de dieta en alimentos para bebés. Os resultados non son obrigado a esperar. O exceso de peso desaparece sen dificultade, hai unha boa gañar masa muscular e o valor pasa a ser delgado. A perda de peso comida de bebé recoñecido como unha forma segura de se librar de quilos extras, sempre que dietética curso non durar máis dunha semana.

Comer cada día algúns frascos de bebé puré (froitas, carnes, verduras), pode rapidamente:

Comida para bebé
  • para se librar de toxinas;
  • para adquirir o hábito de comer un pouco;
  • para normalizar a dixestión;
  • para perder 3-5 kg.

Dieta de perda de peso

Hai médicos especiais dietas, o que contribúe a perda de peso significativa. A súa prescrito para a problemas dixestivo e a obesidade. Un tal dieta é considerado un terapéutico táboa Nº 8. O principio de poder – non só unha redución no número de inxestión de alimentos e dieta equilibrada para axudar a se librar de quilos extras.

Para preparar a dieta segundo a táboa # 8 para a obesidade 1-3 graos. En casos máis graves, calorías diarias razón é reducido a 1200 kcal, pero para usar como unha dieta só baixo supervisión médica.